Military Press – mit dieser Übung baust du massive Schultern auf

Military Press Schulterübung

SchultertrainingHallo liebe Fitnessfreunde, heute dreht sich alles um eine geniale Übung für die Schultern. Genau genommen handelt es sich um DIE Übung schlechthin für effektives Schultertraining mit perfekten Trainingsreizen: die Military Press.

Heute möchte ich euch diese Übung einmal frei mit der Langhantel im Stehen vorstellen und erklären und eine Alternative in der Mulitpresse/Multipower (geführte Langhantel) kurz vorstellen.

Der Begriff Military Press ist auch unter folgenden Übungsnamen bekannt:

  • Überkopf-Drücken
  • Schulterdrücken
  • Schulterpresse

Military Press im Stehen

Die Variante im Stehen gehört zur Königsdisziplin im Schultertraining und fällt in die Gruppe der Grundübungen. Es wird jede Muskelgruppe in unserem Körper beansprucht:

  • Beim Unterkörper bilden die Beine ein stabiles Fundament. Du stehst schulterbreit und die Vorder- und Rückseite sind fest angespannt.
  • Die Körpermitte, also Hintern, Bauch und unterer Rücken geben dir eine aufrechte, sichere Statur. Dabei spannst du dein Gesäß, den Bauch und unteren Rücken fest an. Damit verhinderst du auch das Überstrecken des Rückens, welches oftmals als schwerwiegender Fehler beobachtet wird.
  • Beim Oberkörperwerden die Schultermuskeln besonders beansprucht. Außerdem wird auch der Trizeps und die obere Brust trainiert.

Der Zielmuskulatur, auf die der Hauptfokus gelegt wird, sind jedoch die der Schultern.

Also wie funktioniert diese Übung jetzt?

Military Press

Einnehmen der Ausgangsposition

  1. Du nimmst einen stabilen schulterbreiten Stand ein.
  2. Spann Beine, Bauch und Gesäßmuskeln fest an.
  3. Nun greifst du die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und platzierst die Langhantel in der Ausgangsposition auf Höhe deines Schlüsselbeines bzw. deiner Schultern. Die Hantel liegt also direkt über bzw. auf der oberen Brust. Die Schulterblätter sind zusammengedrückt.
  4. Deine Ellbogen zeigen nach vorne. Bei der Handgelenkstellung achtest du darauf, dass die Hantel dicht an der Handwurzel, also in etwa der Mitte deiner Handfläche gehalten wird.

Die Übungsausführung

  1. Du drückst das Gewicht explosivartig senkrecht nach oben. Dabei atmest du aus.
  2. Dein Kopf ist im Weg! Damit dein Kopf nicht im Weg steht, ziehst du diesen leicht nach hinten.
  3. Sobald die Stange an deiner Stirn vorbei ist, drückst Du Deinen Kopf leicht nach vorne (sodass dein Kopf unter der Stange ist und du die optimale Spannung auf den Schultern sichern kannst).
  4. Achte immer darauf, dass deine Arme nicht vollständig durchzustrecken und deine Schultern hinten fixiert bleiben. Somit behältst Du in der Schulter die Maximalkontraktion.
  5. Beim nach unten gehen mit dem Gewicht atmest Du aus und führst die Stange langsam und kontrolliert so nahe an Deinem Körper entlang wie möglich, bis die Stange wieder ca. in Schulter- bzw. Brusthöhe ist.

Geführte Military Press als Alternative

Schulterübung

Optional kannst du diese Übung auch im Sitzen in der Multipresse durchführen. Hier trainierst du jedoch nichtmehr den gesamten Körper und es ist ein fixer Bewegungsradius vorgegeben. Wenn du dir unsicher mit der Einstellung des Sitzes etc. bist, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder die freie Variante der Military Press bevorzugen.

Zusammenfassung
Military Press - mit dieser Übung baust du massive Schultern auf
Titel:
Military Press - mit dieser Übung baust du massive Schultern auf
Worum geht es:
Heute dreht sich alles um die Königsübung beim Schultertraining: die Military Press! Mit dieser Übung setzt du perfekte Reize für eine massive Schulter!
Autor:
Herausgeber:
Fit&shred

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Profilbild von Fabian Aschauer

Fabian Aschauer ist Personal Trainer sowie Fitnessmodel. Seit Jahren beschäftigt er sich intensiv mit Natural Bodybuilding und verhilft täglich Menschen zu deren persönlicher Traumfigur. Im Rahmen seines Studiums in der Dipl. Gesundheits- und Krankenpflege und der engen Zusammenarbeit mit zahlreichen Ärzten, Physiotherapeuten sowie Diätologen gewann er ein umfangreiches Wissen über die Funktionsweisen unseres Körpers. Dieses Wissen kombiniert mit jahrelanger Trainingserfahrung möchte er nun weitergeben.

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